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不眠は病気ではなく、ひとつの症状です。多くは睡眠が不足し、苦痛を感じている人のことをさします。
今回は、特に効果があるといわれるケアにしぼってみました。
①ぬるま湯の足浴や入浴（シャワー浴）が効果的です。
人間は夜になると眠くなるのは、体温が下がり始め、体が休息状態に入るからです。体温が急速に下がれば眠りにつきやすいといわれます。体のこの仕組みから考えると体温をいったん上げて、その後下げるという状態をつくれば入眠しやすく、質のよい眠りを得ることができます。体温を上げる手段のひとつが入浴です。37～40℃に20～30分程度がよいとされます。また、40～41℃のお湯に15～20分足をつけておくと末梢の血行がよくなり、体温が上昇するため入浴と同じ効果が得られます。お湯の温度が高いと神経が興奮し逆効果になります。
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②温かい飲み物（ミルク）が効果的です。
温かいミルクやヨーグルトは胃腸の粘膜の刺激も少なく、入眠を促すための「セロトニン」を合成し、睡眠ホルモンの「メラトニン」を生成する。その結果、睡眠・覚醒の周期を調整する働きを助け、睡眠が促されるといわれます。コーヒー・紅茶、多量のアルコールは逆効果です。
③単調なメロディーを反復して聞くと効果的です。
人間は単調な刺激が繰り返されると刺激を受けた大脳の一部が疲労し、その刺激に反応するのを抑えようとする働きが起こります。この働きが脳の起きようとする働きを抑え、眠りが起こります。静かで、ゆっくりしたテンポのやわらかい音色の音楽がよいです。
④マッサージが効果的です。
マッサージは、疲労した筋肉の緊張を和らげ、身体的なリラックスを与えます。同時に精神的リラックス効果も得られます。また、局所の皮膚を刺激することによって、その部位の温熱効果をもたらし、筋肉の緊張を除去し、血液循環をよくします。血液循環がよくなると体内に酸素が十分行き渡り、筋肉内に蓄積している乳酸などの疲労物質を分解してくれるため、疲労回復に効果的です。
（文責：木山）
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